SPOR YAPIYORUM, PROTEİN TOZU KULLANMALI MIYIM?

‘’Spor yapıyorum / ağırlık kaldırıyorum / koşuyorum protein ihtiyacım artıyor mu? Kas kazanımı için protein tozu olmazsa olmaz mı? Protein tozu kullanımının vücuda bir zararı var mı?’’ Egzersiz yapmaya başladınız. Vücudunuz yoğun bir şekilde hareket ediyor. Hareket ederken de tıpkı bir arabanın benzine ihtiyaç duyması gibi enerjiye ihtiyaç duyuyor. İyi de bu enerji, tükettiğiniz proteinlerden mi, karbonhidratlardan mı, yoksa yağlardan mı geliyor? Proteinlerden gelmediğini söyleyebilirim. Proteinlerin egzersiz sırasında enerjiye katkısı oldukça azdır. Yalnızca uzun süreli egzersizlerde dallı zincirli aminoasitler %2-5 oranında enerjiye katkı sağlıyor denilebilir. Bunun üzerine ‘’ Proteinler yapıcı-onarıcı ve kas gelişimine katkı sağlıyor. İşte bu yüzden ihtiyaç artar, daha çok protein daha büyük kas’’ diyenlerinizi duyar gibiyim. Evet, çok doğru. Proteinler yapıcı-onarıcı ve kas gelişimine katkı sağlarlar. Ancak sporcularda yüksek protein alımının ekstra kas yapımına sebep olmadığı yapılan çalışmalarla gösterilmiş olup yaşanan kas artışı tamamen antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Doğru antrenman yapılmadığında alınan yüksek protein vücutta yağa dönüştürülür ve depo edilir.

Karbonhidratlar Göz Ardı Edilmemeli Alınan proteinin yağa dönüştürülmeden kullanılabilmesi için doğru antrenmanın yanında vücuda yeterli enerjiyi sağlamak şart. Bu enerjiyi sağlarken de karbonhidratlar ve yağlarda göz önünde bulundurulmalı. Çünkü egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları da o kadar yüksek olur. Yüksek protein-düşük karbonhidrat ve az kalori içeren diyetlerde; protein kas yapımı yerine, kasların egzersizde kullandığı enerjiyi karşılamak (tıpkı bir karbonhidrat gibi) ya da kalori açığını kapatmak (vücut ben açım derken ilk önceliği kas yapımı değil yaşamsal faaliyetlerini sürdürmek olur) için kullanılır.

Küçük Bir Nüans.. Egzersize yeni başlayan kişilerin (ilk 3-4 hafta) protein alımlarını bir miktar arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilebilir.

Protein ihtiyacımız Diyetimizle Karşılanamayacak Düzeyde Değil Kilogram başına 0.8 gr protein tüketmemiz gerektiğini düşündüğümüzde 70 kilogram biri için ortalama 56 gram eder. 180 gram tavuk göğsü tükettiğinizde ortalama 42 gram protein alırsınız. Buradan bakıldığında, diyetimizde protein tozlarına gereksinim olmadığı görülebilir. Yoğun egzersiz yapanlarda protein ihtiyacı yaklaşık 1.2 grama yükselse de (70 kg da 75-85 gr ihtiyaç) yine günlük diyetiniz ile karşılanamayacak düzeyde değildir.

Fazla Protein Tüketimi Karaciğer ve Böbrekleri Yoruyor

Proteinin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışı artmakta dolayısıyla vücuttan sıvı kaybı artmaktadır. Bu sıvı kaybının vücutta dehidratasyona neden olduğu çalışmalarla gösterilmiştir. Buna ek olarak karaciğer ve böbrekler yorularak, vücuttan kalsiyum atımı artacaktır. Böbreklerde yoğunlaşan kalsiyum, sıvı kaybı ile birlikte böbrek taşları oluşumuna sebebiyet verebilir. Fazla çalışan karaciğer ve böbreklerde yetmezlik durumu görülebilmektedir. Elit veya vegan sporcularda gereksinim günlük diyet ile karşılanamayacak düzeyde olursa uzman kontrolünde protein tozu tüketimine sıcak bakılabilir.

Dyt. Ceren Filiz