YENİ TREND KETO-FASTING

Çevrenize baktığınızda tahıl tüketimini ve öğün sayısını azaltma eğiliminde olan insan sayısının gün geçtikçe artmaya başladığını fark etmişsinizdir. Bu yatkınlık bazı soruları da beraberinde getirmiştir. “Düşük karbonhidratlı beslensem veya oruç tutsam acaba vücuduma ne olur?”, “Kilo verebilir miyim?” , “Normal kalori kısıtlı diyetlere göre acaba diyet yapmak daha mı kolay olur ?” gibi sorular oldukça sık araştırılmaya ve sorulmaya başlanmıştır.

Düşük Karbonhidratlı Beslenme nam-ı diğer "KETOJENİK DİYET"

Ketojenik diyet, karbonhidrat kaynaklarının yerine çoğunlukla yağların kullanıldığı bunun yanında kaliteli protein kaynaklarını da içeren bir beslenme şeklidir. İlk olarak 1921 de Dr. Woodyatt adında bir bilim insanının gözlemleri, ketojenik diyetin epilepsi üzerinde kullanılmasına dair çıkış noktasını oluşturdu ve ketojenik diyetin serüveni bu şekilde başlamış oldu.

Ketojenik diyet yaklaşık olarak %80 yağ, %15 protein, %5 kadar karbonhidrat içerecek şekilde planlanır. %80 yağın çok büyük bir kısmı sağlıklı yağlar dediğimiz uzun zincirli yağ asitleri yani çoklu doymamış yağ asitleri olan zeytinyağı, balık, avokado, yağlı tohumlar gibi besinlerden kalanı da doymuş yağlar yani kırmızı/beyaz et, süt/süt ürünleri ve yumurtadan gelir. Ketojenik diyetin asıl amacı mevcut karbonhidrat ve yağ oranlarıyla birlikte vücudu ketozise sokabilmek ve bu şekilde yağ yakımını destekleyebilmektir.

Ketozis mi o da ne demek?

Vücudunuzun bir fabrika olduğunu düşünün. Bu fabrikanın bazı görevleri var; tüm organlarınızın çalışması, hareket edebilmeniz, konuşabilmeniz, düşünebilmeniz hatta bu yazıyı okuyabilmeniz. Bu görevleri yerine getirebilmek için ise fabrikanın bir enerjiye ihtiyacı var. İşte karbonhidratlar vücudunuza tam olarak bu noktada glikoz sağlıyor ve vücudunuz glikozu tüm görevleri yerine getirebilmek için enerji olarak kullanıyor. Peki ketojenik yani düşük karbonhidratlı beslendiğimizde ne oluyor? Vücudumuz öyle bir fabrika ki karbonhidrat bulamayıp glikozdan fakir kaldığında hemen duruma adapte oluyor, insülin seviyeleri düşüyor dolayısıyla daha az açlık çekiyor ve vücudun yağ ve glikoz depo kapasitesi olabildiğince azaltılıyor. Ardından tükettiğimiz yağlar metabolize edilmeye başlanıyor. Yağlar metabolize olduğu zamanda ortaya bir ürün çıkıyor: Keton cisimcikleri. Keton cisimcikleri bizim glikoz yerine yeni enerji kaynağımız oluyor yani fabrikamız harika bir şekilde işlemeye devam ediyor. Ne harika değil mi?

Düşük insülin seviyeleri sayesinde hem daha az açlık hissedecek hem de vücudun yağ depolaması için tüm uyaranlar durdurulacak aynı zamanda yağ yakımıda desteklenecek. Dıştan bakınca mükemmel gözüküyor değil mi? Gelin bir de içinden bakalım.

Kan Şekerini Olumlu Etkiliyor

Çalışmalar ve klinik deneyimler, kısa süreli yapılan ketojenik diyetin kan şekeri yönetimini olumlu etkilediğini gösteriyor. Aynı zamanda diyabet ve metabolik sendromun bileşenlerini iyileştirme olasılığına da dikkat çekiyor.

Günlük Yakılan Kaloriyi Arttırıyor

Yapılan bir başka araştırma da ise yine kısa süreli ketojenik diyet uygulamanın normal kalori kısıtlı diyetlere göre harcanan enerjiyi günlük 100 kcal/g kadar geçici olarak arttırdığını gösterilmiştir.

Düşük karbonhidratın yanı sıra insanların öğün azaltma yani gün içerisinde belirli saatlerde oruç tutma eğilimine girdiğinden de bahsetmiştim. Peki oruç tutularak sağlıklı bir şekilde kilo vermek mümkün müdür?

Oruç yaklaşık 2500 yıldan beri hastalıkların tedavisinde ve dini ritüellerin bir parçası olarak hayatımızda bulunmaktadır. Oruç Hipokrat koleksiyonunda geçen epilepsi hastalığını tek tedavi edici yöntemdir. Orucun modern tedavi de kullanımı ise ilk kez 1911 de bir doktor çift tarafından kaydedilmiştir.

Günümüzde ne oldu da oruç bu kadar popülerleşti ve yaygınlaştı?

Bernarr Macfadden adında tabiri caizse bir yayın dehası, 20. yy başında `Physical Culture` adında bir dergi çıkardı. Bu derginin her sayısında doğru beslenme ve egzersizle sağlıklı, güçlü ve güzelleşen hasta erkekler ve kadınlar hakkında makaleler yer aldı. Birinci Dünya Savaşı'nın sonunda derginin tirajı 500.000'e ulaştı. Macfadden, 3 gün ile 3 hafta arasında oruç tutmanın epilepsi dahil hemen hemen her hastalığı hafifletip iyileştirebileceğini iddia etti ve çılgınlık burada başladı.

Peki nedir Intermittent Fasting (IF) diyeti?

Intermittent Fasting yani aralıklı beslenme, beslenme ve açlık dönemleri arasında geçiş yapılan bir beslenme modelidir. Yani bir oruç türü olarak adlandırabileceğimiz bu yöntemde kişiler daha sağlıklı olmak, kilo vermek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için gün içerisinde belirli saatler beslenerek bu saatler dışında da herhangi bir besin tüketimini reddediyorlar. Intermittent Fasting’in yaygın kullanılan 6 modeli vardır.

* 16/8 açlık yöntemi: Her gün yaklaşık kadınlarda 14, erkeklerde 16 saat aç kalma ve diyetin biraz kısıtlanması ile günde 8-10 saat yemek yeme planını kapsar. Bu yöntemi uyguladığınızda, akşam yemeğinden sonra herhangi bir şey yenilmez ve kahvaltı öğünü son yemek yenilen saatten sonraki 14-16. saatte yapılır. Diğer yöntemlere göre uygulaması daha kolay ve sürdürülebilirliği fazla olduğu için popüler bir yöntemdir.

* 5: 2 diyeti: Haftada 5 gün normal yemek yemeyi, haftada 2 gün enerji alımını 500-600 kkal‘ye düşürmeyi kapsar. Haftanın 5 günü dışında, örneğin pazartesi ve perşembe günleri iki küçük öğün (kadınlar için 250 kalori ve erkekler için 300 kalorilik iki öğün) yenilmesi önerilir.

* Ye-Dur-Ye yöntemi: Haftada bir veya iki kez 24 saat açlıktan oluşur. Akşam yemeğinden sonra, ertesi gün akşam yemeğine kadar 24 saatlik bir açlığa karşılık gelir. Örneğin; salı akşam 19.00’dan, çarşamba akşam 19.00’a kadar açlığı kapsar. Uzun süreli bir açlık dilimi kişileri 24. saate yaklaştıkça zorlamaya başlayabilir ve 24. saat sonrasında aşırı yeme eğilimine girilebilir. Bu yüzden uygulaması zordur ve çok tavsiye edilmez.

* Alternatif gün açlığı yöntemi: Hafta içerisinde alternatif günlerde oruç tutmak demektir. Yani Perşembe günü 24 saatlik bir oruç tuttuysanız Cuma günü kendinizi kısıtlamadan beslenecek fakat cumartesi günü tekrar 24 saatlik bir oruç döngüsüne gireceksiniz demektir. Bazı kişiler oruç dönemlerinde 500 kkal’ye kadar besin tüketebilmektedir. Bu yöntemin uygulaması zor olduğu için çok fazla popüler değildir. İlk kez intermittent fasting yapacaksanız 14-16 saat açlık içeren yöntemlere yönelmeniz daha doğru olabilir.

* Savaşçı diyeti yöntemi: Gündüzleri meyve gibi besinlerle oldukça az bir beslenme yapılırken, akşam büyük ve kalorili bir öğün tüketilir.

* Rastgele öğün atlama yöntemi: Kişi rastgele öğün atlar, yani kendini aç hissetmediği veya yemek yiyebilecek durumda olmadığı zamanlarda öğün atlamaktadır.

İntermittent fasting’de açlık dönemlerinde enerji sağlamayan tüm besinler serbesttir. Şekersiz çay, bitki çayları ve kahveler (şekersiz, kremasız), sade maden suyu örnek verilebilir. Bu, açlık seviyesini düşürmek içinde yararlı olur. İhtiyaç duyulan su asla unutulmamalı mutlaka karşılanmalıdır.

Peki uzun süre aç kalmanın vücuda ne gibi etkileri oluyor?

· Yağ Yakıyor ve Kolesterolü Düşürüyor

Intermittent Fasting’in güvenilirliği ve sürdürülebilirliğini değerlendirmek; ağırlık, lipidler ve insülin duyarlılığındaki değişiklikleri standart bir kilo verme diyeti ile karşılaştırmak için yapılan bir araştırmada obezitesi olan yetişkinler 8 hafta boyunca takip edilmişler. Yapılan araştırma sonucunda IF diyetinde herhangi bir yan etki saptanmamış olup yağ kütlesi azaltma konusunda daha destekleyici olduğu gözlemlenmiştir. Aynı zamanda IF diyeti uygulayan bireylerin kolesterol, LDL düzeylerinde anlamlı bir düşüş görülmüştür.

· Kalp Hastalıkları, Kanser, Diyabet için Güçlü Bir Silah

IF diyetine odaklanan insan ve hayvan çalışmalarının bir derlemesinde; diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser gibi kronik hastalıkları önlemede güçlü bir silah olabileceğini ortaya koyulmuştur. İnsanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç olsa da, bu başlangıç bulguları gerçekten olumludur.

Bu diyet modelinde uzun süreli gece oruç tutmak (yani, gıda alımını esas olarak gündüz saatlerine sınırlamak), gece yemelerinin önüne geçer aynı zamanda basit ve uygulanabilirliği yüksektir.

Aynı anda hem IF hem de ketojenik beslenmenin faydalarını bir arada görebileceğinizi söylesek?

Evet böyle bir diyet var;’’Ketofasting’’. Kafanız çok karışmış olabilir. Aslında söylendiği gibi bir diyet türüdür. Ketojenik diyet ile İntermittent fasting’in birleştirilmesi diyebiliriz. Çoğunlukla 16/8 İF modeli tercih edilir. Yani gün içerisinde 8 saat beslenilerek 16 saat oruç tutulur. Oruç tutulan dönemler çoğunlukla akşam yemeğinden sonrasını yani gece açlığını içerdiğinden gece atıştırmalıkları engellenmiş olur.8 saatlik beslenme yapılan dönemlerde ise yağ ağırlıklı beslenilir. Bu sayede Daha düşük insülin düzeyleri ve buna bağlı olarak daha az açlık ve daha fazla yağ yakımı hedeflenir. Dolayısıyla diyet etkileri iki katına çıkartılmış olur. Oruç tutulan dönemler diyeti daha basite indirger buna bağlı olarak uygulanabilirlik ve sürdürülebilirlikte artar. Sizde bir uzman desteğiyle bu diyeti uygulayabilir ve fazla kilolarınıza elveda diyebilirsiniz.

Kaynaklar

Wheless, James W. "History of the ketogenic diet." Epilepsia 49 (2008): 3-5.

Catenacci, Victoria A., et al. "A randomized pilot study comparing zero‐calorie alternate‐day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity." Obesity 24.9 (2016): 1874-1883.

Varady, Krista A., and Marc K. Hellerstein. "Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials." The American journal of clinical nutrition 86.1 (2007): 7-13.

Alhamdan, B. A., et al. "Alternate‐day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta‐analysis." Obesity science & practice 2.3 (2016): 293-302.

Krejčí, Hana, Jan Vyjídák, and Matej Kohutiar. "Low-carbohydrate diet in diabetes mellitus treatment." Vnitrni lekarstvi 64.7-8 (2018): 742-752.

Hall, Kevin D., et al. "Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men." The American journal of clinical nutrition 104.2 (2016): 324-333.