SAĞLIKLI TABAKLARINIZI SİZ OLUŞTURUN; PEKİ YA NASIL?

Dünyada birçok yiyecek var; Rengarenk sebzeler ve meyveler, tavuk, kırmızı et, bulgur pilavı, makarna, balık, kayseri mantısı, ayran, gazlı içecekler, sütlaç, pizza, paketli besinler… Bu kadar seçeneğin arasında sağlıklı tabağımızı nasıl oluşturacağız? Hiç mi mantı yemeyeceğiz? Sağlıklı tabak yalnızca sebze demek midir? Makarnadan vazgeçemem bu yüzden diyete asla başlayamayacağım diyenlerden misiniz? Gelin, sağlıklı tabağımızı nasıl oluşturacağız birlikte öğrenelim.

Öncelikle sağlıklı beslenmenin temeli olan 5 besin grubundan kısaca bahsetmek istiyorum. Tanıyıp bildiğiniz tüm yiyecekler bu besin gruplarından meydana gelmektedir.

O zaman başlayalım:

1. Süt grubu

Süt, yoğurt, ayran, kefir gibi süt ve süt ürünlerini kapsar. Tüm yaş gruplarının her gün tüketmesi gereken gruptur. Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır. Kalsiyumun zengin bir kaynağı olmasından dolayı kemiklerin ve dişlerin gelişiminde, hücre çalışmasında önemli rol oynar. Yetişkinler günde 2 porsiyon, gebe, emzikli, adölesan, çocuklar ve menapoz sonrası kadınlar 3-4 porsiyon tüketmelidir.

2. Et Grubu

Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta gibi besinleri kapsar. Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini içerir. İyi kalite protein kaynaklarıdır. Özellikle büyüme çağındaki bebekler ve çocukların gereksinimi arttığı için tüketimi önemlidir.

3. Ekmek ve Tahıl Grubu

Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Bu besin grubu vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermesinden dolayı sağlık için oldukça önemlidir. Tahıllar B12 vitamini dışında kalan tüm B grubu vitaminlerin (özellikle tiamin) zengin kaynağıdır.

4. Sebze ve Meyve Grubu

Adından da anlaşıldığı gibi tüm sebze ve meyveleri içerir. Vitamin ve mineral kaynağıdırlar. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler. Günlük 3-4 porsiyon sebze meyve tüketimi vücudumuz için maksimum yarar sağlar.

5. Yağ Grubu

Ceviz, fındık, badem, zeytin, zeytinyağ ve diğer tüm katı-sıvıyağlar gibi besinleri içerir. Yağlar küçük hacimde fazla miktarda kalori sağladıkları için tüketiminde porsiyon kontrolü önemlidir.

Besin gruplarını öğrendiğimize göre sağlıklı tabağımızı oluşturmaya başlayabiliriz. Tabağımızı bir öğünde yediğimiz her şey olarak düşünüyoruz yani;

Tabağımızın yarısına sebze grubumuzdan mis kokulu sebze yemeklerimizi yerleştiriyoruz. Örneğin fırında pişirilmiş ılık; havuç, brüksel lahanası, kereviz, kabaklarımızı tabağımızın yarısına yerleştirdik diyelim. Çeyreğine ise et grubumuzu yerleştiriyoruz. Mesela harika bir antrikot olsun. Kalan çeyreğine ise Ekmek ve tahıl grubundan bir şeyler yerleştirmeliyiz. Aklımızda seçenekler canlanıyor; Çorba? Bulgur pilavı? Ekmek? İsterseniz çorbanızı alın isterseniz ekmeğinizi veya bulgurunuzu. Tercih sizin olmakla birlikte toplamda tabağın çeyreğini tutturabiliyorsanız eğer bulgur ve çorba yanyana olabilir. Yani miktara dikkat.. Göz önünde bulundurmamız gereken diğer bir konu ise bulgur ve çorbanın içinde tahıl ile birlikte bir miktar yağın da bulunmasıdır. Bu yüzden kalan çeyrek kısmımızı içerisinde herhangi bir yağ kaynağı bulunmayan, tam undan yapılan ekmeklerle tamamlamak harikadır! Bu güzel tabağın yanına biraz yoğurt(süt grubundan bir şeyler) eklediğimizde sağlıklı tabağımız hazır. 5 besin grubunun beşini de kullandığımız bu tabak sayesinde sağlıklı ve dengeli beslenmiş olacağız.

Peki hiç mi mantı, pizza, kebap, fast food yok?

Bizler birer robot değiliz ve tabi ki bazı özel günlerimiz veya sadece canımızın bu tarz yemekleri çektiği günler olabilir. Hiç kimse orta boy bir pizzayı film karşısında mideye indirdiği için ölmez veya obez olmaz. Hiçbir yiyecekten korkmamalı, yalnızca dengelemeyi öğrenmeliyiz. Siz zaten sağlıklı tabaklar oluşturarak besleniyorsanız arada yaptığınız bu tarz kaçamaklar kilo olarak geri dönmeyecektir. Unutmayın; kısa vadede tüketilenler değil, uzun vadede alışkanlık haline getirilen yanlış yeme davranışları kilo alımına sebep olur. Yani film karşısında yediğiniz orta boy pizzanızdan sonra fiziksel aktivitenizi bir miktar arttırabilir ve bir sonraki öğününüzü daha hafif ve sağlıklı alternatiflerle geçirerek dengeye ulaşabilirsiniz. Dengeleme öğünlerinizde sizlere yardımcı olması için paylaştığım ‘’C vitamini deposu tahıllı salata’’ tarifimden (tarif için tıklayınız) çeşitli salata kombinasyonları oluşturabilir yada ‘’Kaçamak yaptım çorbası’’ tarifimden (tarif için tıklayınız) kocaman bir kase tüketerek dengeyi kurabilirsiniz.