REGL ÖNCESİ SENDROM (PREMENSTRUAL SENDROM - PMS)

‘’Artmış tatlı-yeme atakları, şişkinlik, duygusal huzursuzluk...Peki PMS’de nasıl beslenelim?’’

Premenstrual sendrom, reglden önceki son 1-2 hafta içinde görülen ve menstruasyon (regl) başlangıcıyla sonlanan fiziksel, duygusal ve davranışsal bozukluklardır. Doğurganlık çağındaki kadınların yaklaşık %70-90’ı PMS’den yakınmaktadır. PMS de yakınılan başlıca şikayetler;

· Sinirlilik, ağlama, depresif ruh hali, konsantrasyonda azalma, gerginlik, anksiyete, unutkanlık, huzursuzluk, şiddete eğilim, yalnız kalma hissi

· Memelerde büyüme ve hassasiyet, vücutta ödem, kilo alımı, baş ağrısı, bulantı, kusma, ishal, ciltte akne oluşumu veya artışı, aşırı susama, kas ve eklem ağrısı

· Yorgunluk, aşırı uyuma veya uykusuzluk, baş dönmesi, cinsel istekte değişiklik, iştahta artma veya azalmadır.

PMS sebebi tam olarak bilinmemekle birlikte hormonların etkisi önemlidir. Her kadında farklı şikayetler görülebilir. Yaş artıp menopoza yaklaştıkça azaldığı bilinmektedir. Yüksek stres, genetik faktörler ve obezite PMS semptomlarının ortaya çıkışını arttırabilir. Yapılan araştırmalar özellikle obezitenin büyük bir etkisinin olduğunu göstermektedir.

Premenstrual Sendromda Bitmeyen Çikolata Krizleri

Bu dönemde kadınlar özellikle çikolata tüketme isteği görülmüş hatta çikolata tüketmenin Regl döngüsü yakından ilişkili olduğu yapılan bir araştırmada gösterilmiştir. Bu araştırmaya göre menapoz sonrası kadınların çikolata tüketme isteği %38 oranında azalmıştır. Artan çikolata isteğinin, bu dönemde çikolata içerisinde bulunan magnezyum ve seratonine olan artmış ihtiyaçtan kaynaklandığı düşünülmektedir.

· O zaman diyetimizde magnezyum kaynaklarına ve serotonin seviyelerimizi arttırmaya odaklanabiliriz!

Neler yapalım?

1. Çay, kahve, kolalı içecekler gibi kafein açısından zengin içeriğe sahip olduğu bilinen içeceklerin meme hassasiyeti, uykusuzluk ve sinirlilik gibi problemlere sebep olduğu gerekçesiyle aşırı alımdan kaçınmalısınız.

2. Karın bölgesinde şişkinlik, bazı yiyecekleri yeme arzusu ve genel iştah durumundaki artış, kramp, baş ağrısı, sosyal manada geri çekilme gibi semptomların süt tüketimiyle azaldığı saptanmıştır. Süt tüketimini arttırmalısınız.

3. Diyetle karbonhidrat alımı serotonin düzeyi ile ilişkilendirilir. Diyetteki karbonhidratların kompleks karbonhidratlardan oluşmasına önem vermelisiniz. Basit şekerden uzak durmalı bunun yerine meyveler, kuru meyveler ve rahatlatıcı papatya, melisa gibi bitki çaylarına yönelebilirsiniz.

4. Yüksek oranda yağ tüketiminin kandaki östrojen düzeyini arttırıp, PMS semptomlarını şiddetlendirdiği; doymuş yağın fazla alımının ise su tutulumunda bir artış meydana getirdiği saptanmıştır. Doymuş yağ kaynaklarından uzak durmalısınız. Bunun için tereyağ, hayvan yağları, paketli gıdaları tüketmemeli, sütünüzü yarım yağlı tercih edebilirsiniz.

5. Özellikle elzem yağ asitlerinden olan Omega-3ün depresyon üzerine yararlı etkileri bilinmektedir. Bol balık, ceviz tüketmekte fayda var

6. Serotonin oluşumunda rol oynayan B6 (100mg/gün), B1 ve B2vitaminlerinin PMS semptomlarını azalttığı bilinmektedir. Bu vitaminlerden zengin olan besinleri tercih edebilirsiniz.

7. Sıvı tutulumu, anksiyete, depresyon gibi semptomları azaltmak için D vitamininden faydalanabilirsiniz. Günlük 20 dk kadar avuç içlerinizden dirseklere kadar güneşlendirebilirsiniz. Yapılan bir araştırmada PMS den müzdarip kadınların kan D vitaminive kalsiyum seviyelerinin düşük olduğunu göstermiştir. Düzenlikalsiyum alımı şikayetlerde %48 azalma sağlamıştır.

8. Günlük 200 mg magnezyum vücuttaki şişkinlik hissini azalttığı görülmüştür. Magnezyum kaynakları ile kalsiyum kaynaklarını bir araya getirerek (fındık, kaju, ceviz, badem,ılımlı bitter çikolata, peynir, muz, magnezyum; süt, yoğurt gibi süt ve ürünleri kalsiyum) harika ara öğünler oluşturabilirsiniz.

9. Düzenli egzersiz yapmak serotonin seviyelerinin artışına ve iştahı baskılamaya önemli katkı sağlar. Açık güneşli havada sakin yürüyüşler yaparken D vitamini depolarınızı da arttırabilirsiniz.

10. Yine serotonin seviyeleriniz için yeni hobiler edinip, arkadaşlarınızla keyifli vakit geçirebilirsiniz.

11. Stresinizi kontrol altına almalı, 8 saat uyumaya özen göstermelisiniz.

12. Hissettiğiniz şişliği gidermek için tuz alımınızı azaltıp, 1 litre suya ;1-2 avuç maydanoz, birkaç zencefil dilimleri, yarım limon, biraz çubuk tarçın ve ananas ekleyerek bekletip tüketebilirsiniz. Ananas ve muzu ara öğünlerinizde tercih edebilirsiniz.