RAMAZAN’DA BESLENME İLE İLGİLİ EN ÇOK SORULAN 9 SORU

Yapılan bir araştırmanın sonucuna göre, ramazan ayında bireylerin %39.4’ü ve ramazan bayramında % 8.9’u yorgunluk-halsizlik yaşarken, ramazan ayı süresince %24.4’ü unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik ve durgunluk, %6.7’si de kabızlık ile karşılaştığını belirtmiştir.

Peki Ramazan’da sağlık sorunlarından korunmak ve kilo kazanımı yaşamamak için nasıl beslenmek gerekir? En çok sorulan soruları sizin için derledim.

1. Sahur öğününü atlasam olur mu?

Azalan öğün sayısı ve sıvı tüketimini dengelemek amacıyla sahur ve iftar öğünleri çok büyük önem taşımaktadır. Sahur öğününü kesinlikle atlamamalısınız. Sahur öğününü genellikle hafif bir kahvaltı şeklinde tercih edebilirsiniz. Bu kahvaltı türünü geleneksel bir kahvaltı şeklinde veya sütlü-yulaflı bir öğün şeklinde çeşitlendirebilirsiniz. Öğün içeriği; yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Posadan zengin besinler oruç süresince kabızlığı, mide bulantılarını önlemeye yardımcıdır. Aynı zamanda tokluğa katkı sağlar. Bu yüzden tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyveler tüketilebilir. Hızlı sindirilen ve kan şekerini dalgalandıracak basit şeker, un gibi besinlerin tüketiminden (tatlı, hamur işi tüketimi) kaçınılmalıdır. Kızartılmış besinlerden kaçınılmalıdır. Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır. Sahur süresince ertesi gün vücudumuzu dehidratasyondan korumak için yeterli su tüketimine oldukça önem verilmelidir. Çay ve kahve tüketimi diüretik etkisinden (vücuttaki suyun idrarla dışarı atılması) dolayı yalnızca sahurda değil ramazan ayı boyunca sınırlandırılmalıdır.

2. Ramazan'da ara öğün yapılmalı mıdır?

İftardan 1,5-2 saat sonra kan şekerinin düzenlenmesi ve metabolizmanın çalışması için ara öğün bize çok büyük yardımcıdır. Gün içerisinde azalan öğün sayısıyla beraber vitamin mineral gereksinimlerinizi sağlamak adına yine ara öğünler önem kazanmaktadır. Ramazan'da bir kez ara öğün yapılması yeterli olacaktır. Ara öğün tercihinizi meyveler, süt, kefir, yoğurt gibi içeceklerden yana kullanmalısınız.

3. İftardan sonra canım tatlı çekiyor ne yapmalıyım?

Gün içerisinde yoğun açlık ve sonra bir anda oluşan doygunluk ile kan şekeriniz yeterince dalgalanır, regüle edilmesi zorlaşır. Bir de bunun üzerine tatlılar; hızlıca sindirilen, basit şekerden zengin ve kan şekerinizi daha da dalgalandıracak besinler olduğundan tüketimi ramazanda doğru değildir. Yine de tatlı tüketmek istiyorsak, burada miktar ve haftada kaç kez tüketildiği oldukça önem kazanmaktadır Yemekten yaklaşık 2 saat sonra ara öğün olarak haftada 2 -3 kez ile sınırlamak doğru bir yaklaşım olacaktır. 2-3 kez diyoruz çünkü aldığımız karbonhidratın basit şeker yerine lif içeren kompleks karbonhidratlar olması önem arz ediyor. Kalan günlerde taze veya kuru meyveler tercih edilebilir.Seçeceğimiz tatlı türü ise hamurlu, kremalı, yağda kızartılmış, şerbetli tatlılar yerine daha çok sütlü tatlılar olmalıdır. Bu doğrultu da düşündüğümüzde güllaç; sütlü, yağ içeriği düşük ve üzerine serpilen cevizlerle besin kalitesi açısından iyi bir seçim olabilir

4. İftarda sofralar bol bereketli oluyor, seçimimi nasıl yapacağım?

İftar sofralarınız ihtişamlı değil, sağlıklı olsun. 16-17 saatten sonra oluşan açlık hissini bastırmak için yapılan en büyük hata kısa sürede çok fazla miktarlarda besin tüketmektir. Uzun süren açlıktan sonra boş mideye bir anda yüklenmek ciddi sağlık sorunlarına sebebiyet verebilir. İftar öğününe hafif bir başlangıç olarak bir kase çorba ile başlanabilir. Özellikle protein kaynakları daha önce tüketilerek karbonhidrat kaynakları öğünün sonuna doğru bırakılmalıdır. Çay, kahve, kola ve acılı yemekler, çiğ soğan-sarımsak gibi gıdalar tüketilmemelidir. Kızartmalar, hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler (fast-food), salam, sucuk, sosis, kavurma vb. doymuş yağ içeriği yüksek besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb.), yoğun baharatlı yiyecekler iftar sofralarında kaçınılması gereken besinlerdir. İftar öğünü en az 25 dk da küçük yudumlar halinde iyice çiğnenerek yapılmalıdır.İftarda yenilen besinlerin özellikle 4 besin grubunun (et, süt, Tahıl ve kurubaklagil, sebze ve meyve) tamamını içermesine dikkat edilmelidir. Etli yemeklere ağırlık verilerek sebze yemekleri atlanmamalıdır.

5. Ne kadar su içmeliyim?

İftar sahur arasında yeterli miktarda sıvı tüketimi oldukça önemlidir. Dehidratasyonu önlemek ve böbrek yükünü dengelemek için en az 8 bardak su tüketilmelidir.

6. Çay- kahve tüketimimi değiştirmeli miyim?

Kahve, çay, kola vb asitli içecekler İçeriğinde kafein bulundurması, diüretik etkisi (vücuttaki suyun idrarla atılmasını sağladığı için) ve mide salgılarını arttıracağından sınırlandırılmalıdır.

7. Oruçluyken fiziksel aktivitem oldukça azalıyor ne yapmalıyım?

Gün boyunca daha az aktif olarak fiziksel aktivitenin iftardan sonraya bırakılması mevcut suyu ve kan şekeri dengesini korumak adına önemlidir. Aktivite azlığı iftar öğününden sonra hafif yürüyüşler yapılarak takviye edilebilir.

8. Ramazan'da diyet yapılabilir mi?

Tabiki yapılabilir. Hastalıklarınıza ve fiziksel özelliklerinize göre ramazanda sürdürülebilir bir plan kolaylıkla oluşturulabilir. Hatta beslenme düzeniniz değişirken profesyonel bir destek almanız yukarıda bahsettiğim sağlık sorunlarının ve kilo kazanımının önüne geçme konusunda yardımcı olacaktır.

9. Sahur, ara öğün ve iftar öğünlerine örnek verebilir misiniz?

Sahur öğünü için; -1 su bardağı süt -1 adet haşlanmış yumurta veya peynirli/sebzeli/sade omlet. - 5 6 adet zeytin. - 1 ince dilim peynir. - söğüş domates salatalık sebze -2 ince dilim tam buğday ekmeği Veya - 1 su bardağı süt - 2 yemek kaşığı yulaf -1 orta boy meyve (elma,muz vb.) -5 adet fındık/badem

Ara öğün için;

-1 su bardağı süt veya yoğurt -1 orta boy meyve (elma-kırmızı olması tat olarak daha tatlı hissi verecektir, muz-olgun olması daha tatlı hissi verecektir- vb.) -Üzerine tarçın.

İftar öğünü için;

-1 kase çorba -4 yemek kaşığı Etli sebze/kurubaklagil yemeği veya 3 köfte kadar et/tavuk + salata -3 yemek kaşığı Bulgur pilavı -2 su bardağı ayran -1 ince dilim tam buğday ekmeği (miktarlar tahmini yazılmıştır kişiye göre değişiklik gösterecektir.)