İŞTAHIMIZI DENETLEYEN HORMONLAR; LEPTİN VE GHRELİN

Kahvaltınızı yaptınız aradan 2 saat geçti ve acıkmaya başladınız. 3 saat oldu derken 3,5… Artık dayanamayacağınız kadar açsınız, mideniz gurulduyor, başınız dönüyor, gözleriniz kararıyor... Öğle yemeğinizi yemek üzere hızlıca ofisten çıktınız ve ilk bulduğunuz yemeği yediniz. Oh, bir anda tüm açlık hissi ve üzerinizde yarattığı etkiler bitti, müthiş! Ardından yaklaşık 2 saat daha geçti, yine acıkmaya başladınız ve bu kısır döngü bu şekilde devam etti.

Peki vücudunuzda ne oldu da o acıkma hissini yaşadınız? Hem de her yemekten yaklaşık 2 saat sonra yani aynı saatte?! Ya da nasıl oldu da yemek yediğiniz an, o sizi yorgun halsiz bırakan tüm etkiler bir anda kesildi gitti? Vücudumuzda iştahımızı kontrol eden bazı hormonlar vardır. Bu hormonlar birbirleriyle uyumlu çalışırlarsa kan şekerini dengeler ve bu sayede açlık hissini engelleyerek vücudumuz için gerekli olandan fazla besin tüketimini engellerler.

Eğer vücudumuz da bu hormonların dengesi bozulursa duygu ve düşüncelerimiz bu durumdan etkilenir, aç olmadığımız halde açlık hissine kapılırız. Hatta bu durumda kendimizi karşı konulması çok zor olan açlık krizlerinin ve yağ depolama sürecinin içerisinde buluruz.

Tokluk hissinin kahramanı; LEPTİN

Leptin; adipoz doku dediğimiz yani vücudumuz yağ dokusundan salgılanan beslenme ve vücut ağırlığını düzenleme üzerinde etkili bir hormondur. Beynimize ‘’Ben tokum’’ sinyalini gönderir. Leptin acıkıp acıkmayacağımıza, yağ yakılması veya yağ depolanması gerekip gerekmediğine karar verir. Yağ kütlesini cerrahi işlem veya açlık sonucu azaltan kişilerde aşırı yeme davranışı ve enerji harcamasının azaldığı buna bağlı olarak vücut ağırlığının önceki seviyeye geri geldiği gözlemlenmiştir. Yağ kütlesinin artmasına bağlı olarak üretilen leptin de artacaktır. Bununla birlikte obez bireylerde aslında iştahta azalma ve tokluk hissi beklenirken durum tam tersi olur. Bu mekanizma leptin direnciyle açıklanır. Hücreler çok fazla leptine maruz kaldığı için artık leptini tanımamaktadırlar. Böylelikle tokluk hissi sağlanamaz ve sürekli bir yeme isteği ile leptin, obezite sürecine katkı sağlamış olur. Hatta leptin düzeylerinde ki bu önemli artış insülin direnci ve metabolik sendrom ile de ilişkilendirilmiştir.

Açlık hissinin kahramanı; GHRELİN

Ghrelin midemiz boşaldığında mide tarafından salgılanan ve beyine ‘’Ben acıktım’’ sinyalini gönderen bir hormondur. Midemizin boşalması ise yediklerimizin sindirimine bağlı olduğundan dolayı bu hormon yemekten yaklaşık 2-2,5 saat sonra etkisini iyice hissettirmeye başlar. Çok düşük kalorili ve uzun beslenme aralıkları içeren diyetlerin sonucunda vücudumuz ghrelin salgılar ve böylelikle dayanılmaz bir iştah hissi oluşarak diyetin sürdürülebilirliği düşer.

Leptin ve Ghrelin arasındaki bu uyum ve denge bozulursa bu durumdan kan şekeri etkilenecek, devamlı atıştırma ve yüksek kalorili yiyeceklere karşı koyma dengemiz azalacak ve daha da önemlisi vücuttaki yağ miktarımız artma eğilimine girecektir.

Yapılan bir araştırmada diyetin içerisindeki karbonhidrat, protein gibi bileşenlerin oranının hormon sisteminde özellikle ghrelin üzerinde etki oluşturduğu görülmüştür. Buradan çıkaracağımız sonuç; yalnızca kendinizi aç bırakarak ve egzersiz yaparak kilo vermenizin mümkün olmadığıdır. Vücudunuzda gözetmeniz gereken ve kilo verme sürecinde dengesini bozmamanız gereken bir hormon sisteminiz vardır. Bu dengeyi sağlamak için ise yalnızca kalori sayarak değil diyet içeriğinde tükettiğiniz besin maddeleri de oldukça önem kazanmaktadır.

Peki Nasıl Dengeleyeceğiz İştah Hormonlarını?

Yüksek lifli besinler tüketin

Sebzeler, meyveler, tahıllar, kurubaklagiller gibi yüksek lifli ürünler vücudumuzun leptin salgılaması için beynimizi uyaracak ve daha fazla doygunluk hissi yaşayacaksınız. Aynı zamanda ghrelin üzerinde de kontrol edici bir rol oynayacak.

Her öğünde mutlaka protein kaynaklarına yer verin

Proteinlerin sindirimi uzun sürdüğü için ghrelin seviyelerini düşürücü etki yapmaktadır. Ayrıca Leptin duyarlılığını da arttırdığı bilinmektedir.

Monosodyum glutamat (MSG) ve Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu (HFCS) içeren besinlerden uzak durun

MSG vücudumuzdaki leptin seviyelerini düşürerek iştahımızı kontrol etmemizi güçleştirir. HFCS de yine benzer etki göstererek Leptin seviyelerini düşürür, ghrelin arttırır. Daha çok paketli gıdalarda bulunurlar.

Yavaş Yavaş Yiyin

Yavaş yemek yemek tahmin edersiniz ki Leptin sinyallerinin daha düzenli çalışmasına ve Leptin direncine karşı koymada etkilidir.

Düzenli Egzersiz yapın

Egzersiz yaptığınız zaman kendinizi daha tok hissettiğinizi farketmişsinizdir. Egzersiz yapmak yalnızca kalori yakmakla kalmayarak Leptin seviyelerini dengede tutma üzerinde etkilidir.

Meditasyon yapın, kendinizi iyi hissedin, stres ile savaşın

Vücutta oluşan stres birçok kronik hastalığın öncüsü olmakla birlikte hormon seviyelerinizi alt üst eder, tüm dengeleri bozarak size ekstra kaloriler ve yağ kütlesi olarak geri dönebilir.

Rahat ve yeterli bir uyku uyuyun

Vücut için yetersiz kalan uyku, leptin seviyelerini azaltacak ve sizi iştah problemiyle baş başa bırakacaktır.

Beslenmenizde Omega-3 kaynaklarına yer verin

Yapılan çalışmalarda özellikle obez bireylerde omega-3 ün Leptin üzerine olumlu etkileri görülmüştür.

KAYNAKLAR

Ahima, Rexford S., and Jeffrey S. Flier. "Leptin." Annual review of physiology 62.1 (2000): 413-437.

Babaei, Sedigheh, et al. "Effect of dietary macronutrients on the expression of cholecystokinin, leptin, ghrelin and neuropeptide Y in gilthead sea bream (Sparus aurata)." General and comparative endocrinology 240 (2017): 121-128.

Gray, B., et al. "Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management." European journal of clinical nutrition 67.12 (2013): 1234-1242.