DİYETTE ARTTIRILMASI VE AZALTILMASI GEREKEN BESİNLER NELERDİR?

Diyet yapmaya karar verildikten sonra genellikle düşünülen yalnızca kalorileri kısıtlamak oluyor. Bireyler her tükettiğinin kalorisini sayıyor, topluyor ve sonuç olarak kalori açığı oluşturmaya çalışarak kilo vereceğini düşünüyor. Evet, kilo verme mekanizmamızda kalori açığı oluşturmak gerekir, bu kesinlikle doğru bir yaklaşımdır (bu konuda yazdığım blog yazım için ayrıca bknz.). Ancak yapılan diyetin sağlıklı ve sürdürülebilir olabilmesi için kalorilerin yanında besin içeriği ve örüntüsü de çok ama çok büyük önem arzeder. Hadi gelin hep beraber arttırılması ve azaltılması gereken besinleri ve besin ögelerini tartışalım.

Diyette Bunları Arttırın

Taze sebze ve meyveler

Taze sebze ve meyveler; vitamin, mineral ve birçok fonksiyonel besin bileşenini sağlayan önemli bir besin grubudur. Bunun yanı sıra oldukça düşük kalorili ve posadan da zengin oldukları için tokluk durumuna katkı sağlarlar. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye önem gösterin.

Her öğüne bol bol salata

Bahsettiğim 5 porsiyonun yaklaşık 3 porsiyonunu sebze, 2 porsiyonunu meyve tüketerek yönetebilirsiniz. Üç porsiyon sebzenin ise 1 porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler olmalıdır. Farklı renklerde ve çeşitlerde sebzeleri pişmişin yanında ‘’çiğ’’ olarak da tüketmeye özen göstermelisiniz.

Süt ve süt ürünlerini ekleyin

Süt ve ürünleri diyetimizdeki iyi kalite protein kaynaklarıdır ve bunun yanında kalsiyum, fosfor, çinko, B2 vitamini ve B12 vitamini gibi tüm bu bileşenlere sahip olmasıyla bütün yaş gruplarının tüketmesi gereken bir besin grubudur.

Balık ve deniz ürünleri günü olmalı

Bu besinlerde özellikle omega-3 kaynakları olduğu için ve omega-3 vücudumuzda üretilemediği için kesinlikle balık yemek zorundayız. Haftada 300-500 gr balık tüketimi önerilmekte eğer tüketim yapılamıyorsa omega-3 takviyeleri ile vücut desteklenmelidir.

Artan posa = Doygunluk hissi ve daha sürdürülebilir bir diyet

Elbette yalnızca tokluk hissinin sağlanması için değil daha sağlıklı bağırsaklar ve daha normal seviyede kan lipidleri - glukoz konsantrasyonu içinde diyette posa tüketimini arttırmalısınız. En iyi posa kaynakları ise kurubaklagiller, taze sebze ve meyveler, tahıl ürünleri olarak sayılabilir.

Diyette Bunları Azaltın

Yağları tamamen yok etmeyin; yalnızca doymuş yağ ve trans yağ tüketimini sınırlandırın

Evet biliyorum, yağlar oldukça yüksek kalorili çok haklısınız. Ama yağlar vücudumuzun işleyişi için olmazsa olmazlardandır. Burada yapmanız gereken tek şey yağları tamamen kısıtlamak yerine sağlıklı yağları tercih etmektir. Bu bağlamda salam, sucuk, sosis, kuyruk yağı, krema ve kremanın girmiş olduğu her türlü pasta börek vb., tereyağ gibi katı yağlar ve paket margarin kısıtlanmalıdır. Tavuk, hindi, ördek, kaz vb etleri derisinden ayrılarak tüketilmelidir. Kırmızı etlerin az yağlı kısımları tercih edilmeli, süt ve süt ürünleri tam yağlı yerine yarım yağlı olarak tüketilmelidir.

Etiket okumayı alışkanlık haline getirin

Tüm bunların yanında satın alınan besinlerin etiket bilgisi okunarak içerisindeki toplam yağ, doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol içerikleri daha düşük olanlar birbiri ile kıyaslanarak tercih edilmelidir.

Tuz ve şeker tüketimini azaltın

Günlük tuz tüketimi 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı veya 1 silme tatlı kaşığı) geçmemelidir ve bazı kronik hastalıklar dışında kesinlikle iyotlu tercih edilmelidir. Tuz yerine doğal lezzet arttırıcılardan olan sarımsak ve baharatlar tercih edilebilir. Aynı şekilde şeker tüketimi de tüm yaş gruplarında azaltılmalıdır.

Monosodyum glutamat’a dikkat

Size verebileceğim en iyi öneri ‘’lütfen etiket bilgisini okuyun’’. İçerisinde monosodyum glutamat başta olmak üzere; sodyum nitrat, sodyum bikarbonat, sodyum sitrat, sodyum askorbat vb. tüm sodyumlu bileşiklerin tüketimini azaltın hatta almayın.

Alkol tüketimini azaltın

1 gram yağ 9 kaloriyken, 1 gram alkol 7 kaloridir. Barındırdığı yüksek kalori dolayısıyla vücutta ağırlık artışına sebep olacaktır. Kadınlar günde en fazla 1 ölçü, erkekler günde 2 ölçü olarak alkol tüketimini sınırlandırmalıdır (1 ölçü 12 gram alkol içeren içki demektir).