BAĞIŞIKLIĞINIZI DESTEKLEMEK İÇİN ALIŞVERİŞ LİSTESİNE EKLEMENİZ GEREKENLER

Grip, nezle gibi bulaşıcı hastalıkların artış gösterdiği, özellikle covid-19 vaka sayılarının da git gide arttığı bu dönemde bağışıklık sisteminin güçlü tutulması aktif kalkan rolü oynayacaktır.

Bağışıklık sistemi; vücudumuzun savunma sistemi yani bir nevi savaşçısıdır. Vücudumuza giren zararlı mikroorganizmalarla savaşarak onları saf dışı bırakır ve böylelikle hastalıklara karşı koruma sağlar. Bağışıklık sistemimiz ne kadar güçlüyse hastalıklara karşı savunma mekanizmamızda o kadar güçlüdür diyebiliriz.

Bağışıklık sistemimizin güçlenmesinde vitamin, mineral gibi bileşenler ve günlük rutin etkili rol oynar. Peki bağışıklık sistemimizin güçlenmesi için bu bileşenleri vücudumuza hangi besinler ile alabiliriz?

1. Portakal, mandalina, greyfurt, kivi gibi kış meyveleri : C vitamini vücudun enfeksiyonlara karşı savunmasında güçlü bir antioksidandır. Kış meyvelerinden; portakal, mandalina, greyfurt gibi narenciye ürünler ve kivi iyi birer C vitamini kaynağıdır. Yetişkin sağlıklı bir insanda günlük ortalama C vitamini ihtiyacı 100mg dır ve 1 orta boy portakal tüketmek günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayacaktır.

2. Ispanak, brüksel lahanası, dolmalık biber: Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde aynı şekilde bol C vitamini içerir. Özellikle bu sebzelerden oluşturulmuş salataları sofralarınızdan eksik etmemelisiniz.

3. Badem, yer fıstığı, ay çekirdeği, fındık, kabak çekirdeği, kuru baklagiller, susam, ceviz, deniz ürünleri: Bu besinler E vitamini ve çinko kaynaklarıdır. E vitamini de aynı C vitamini gibi savunmada güçlü bir antioksidandır. Çinko ise bağışıklık sisteminin yapıtaşıdır. Serbest radikallere karşı savunmada oldukça aktif rol oynar. Fındık, badem, ceviz hem çinko hem E vitamini kaynakları olduğundan günde 1 avuç geçmemek kaydıyla tüketilmelidir.

4. Sarımsak,soğan: Sarımsak içerisindeki allicin, güçlü bir antioksidan olarak özellikle virüse bağlı üst solunum yolu enfeksiyonlarına iyi gelecektir.

5. Zencefil, zerdeçal: Antibakteriyel, antifungal, antiviral, antienflamatuvar ve antioksidan etkileri vardır. Çay olarak ½ çay kaşığı taze zencefil 1 bardak sıcak suyun içerisine ilave edilerek günde 2-3 defa içilebilir. Zerdeçal baharat olarak tüketildiğinde emilimi %1 kadardır ve bu yüzden etkisizdir.

6. Nar: Bakteriyal ve viral hastalıklarda etkili, güçlü bir antioksidan olan nar doğanın taçlandırdığı meyvelerdendir. Virüslerin bağlanmasını ve dolayısıyla aktivitesini azaltır.

7. Yeşilçay, Adaçayı, kekik: Yeşilçay içerisindeki Epigallokateşin gallat sayesinde virüs etkinliğini azaltacaktır.

8. Bol Bol yağlı balık: omega-3 antienflamatuvar etkisi ile bağışıklık sistemi üzerinde etkin rol oynar. Haftada 2 kez balık tüketilmelidir.

9. Yoğurt, kefir, ev yapımı turşu, elma sirkesi, peynir: Bu besinler probiyotik(dost bakteri) ve prebiyotik (dost bakterilerin yiyecekleri denilebilir) kaynaklarıdır. Bağırsaklarımızda dost bakteri sayısı ne kadar artarsa bağışıklığımız o kadar güçlü olacaktır.

10. Yulaf : İyi bir beta-glukan kaynağıdır. Bağışıklık için çok önemli bir besindir. Virüs, bakteri, mantar ve parazitlere karşı vücut direncini arttırır.

11. Propolis: İçerisinde bulunan kafeik asit sayesinde güçlü bir antioksidandır. Ayrıca antimikrobiyal ve antienflamatuvar etkileriyle ön plana çıkar.

Bunların yanında yeterli ve dengeli beslenmek, stresten uzak dingin bir ruh halinde olmak,7-8 saat düzenli uyku uyumak ve güneşten faydalanarak D vitamini depolarınızı doldurmak oldukça önemlidir. Sadece vitamin ve minerallerle bağışıklık sisteminizi güçlü tutamazsınız. Yeterli ve dengeli beslenmez vücudunuz için gerekli proteini almazsanız bağışıklık sisteminiz yorgun düşecek dolayısıyla savunma hattınız zayıflayacaktır. Yeterli D vitamini miktarını vücudumuza sağlamak için ise günlük 15-20 dk kollarınızın iç kısmını dirseğe kadar güneşlendirmeniz yeterli olacaktır.

Son zamanlarda çoğu insanın bilinçsizce D vitamini takviyesi kullandığına şahit oluyorum. Bu noktada D vitamini vücutta depo edilebilen bir vitamin olduğu için fazlasının sinir sisteminiz üzerine toksik etki yapabileceğini söylemeden geçemeyeceğim. D vitamini takviyelerinizi, kan tahliliniz sonucunda doktorunuza danışarak eğer gerekli ise kullanmanızı tavsiye ederim.

Diyetisyen Ceren Filiz